Oligo-éléments : comment savoir si on en manque ?

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A quelques semaines des fêtes, pas question de laisser s’installer baisse de forme et de moral ! Ni les kilos dus au stress et aux aliments qui nous ont réconforté pendant le confinement. A l’aide des oligo-éléments, on va essayer de corriger nos carences et de booster notre forme.

Traditionnellement, l’avancée de l’automne et les jours qui raccourcissent ont tendance à nous déprimer. Mais cette année, avec le confinement en plus,  notre moral en prend vraiment un coup. Résultat, on se rue sur le sucre et le gras (les aliments doudous), au risque de voir les kilos s’installer tranquillement. Stop !

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Les oligo-éléments : des alliés contre la fatigue

À mesure que le froid s’installe tandis qu’on carbure au boulot, notre énergie s’épuise et on a tendance à compenser en mangeant plus. Les oligo-éléments peuvent nous donner un sérieux coup de pouce.

Les oligo-éléments entrent dans la structure de certaines vitamines et dans le fonctionnement de nos hormones. Ils sont utiles à la digestion, à la qualité de nos défenses immunitaires, de nos os, de nos dents, à la production de collagène… Certains sont qualifiés d’essentiels, comme le magnésium, l’iode, le cuivre, le fer, le sélénium, le chrome, le zinc… et leur carence entraîne un risque pour la santé.

D’autres, comme le manganèse, le silicium, le nickel… sont aussi dits essentiels, mais en manquer ne présente pas d’inconvénient majeur. Enfin, certains peuvent être toxiques (aluminium, mercure, fluor, bismuth…) ou entraîner des déséquilibres en cas de surdosage, comme l’excès de cuivre, qui diminue les réserves de zinc. “S’ils restent nécessaires, il faut trouver le juste équilibre et en parler à son médecin avant de les prendre longtemps”, prévient le Dr Serge Rafal, médecin généraliste, spécialiste des médecines douces.

Où trouver les oligo-éléments ?

On trouve principalement les oligo-éléments dans notre assiette et dans les eaux que nous consommons. “Une alimentation équilibrée est normalement suffisante”, assure la diététicienne Angélique Houlbert. Enfin presque…

L’or, qui est un oligo-élément intéressant pour booster les défenses immunitaires, par exemple, est absent des aliments et c’est en ampoule qu’on peut le consommer. S’ils sont disponibles en pharmacie, “il faut apprendre à les utiliser, pour bien les combiner entre eux, éviter les mauvaises interactions et savoir les associer aux vitamines pour optimiser leur effet”, explique le Dr Kathy Bonan, nutritionniste.

Pourquoi en manque-t-on ?

“La faute à l’agriculture et à l’élevage intensif, qui appauvrissent les aliments en éléments nutritifs”, regrette le Dr Rafal. “Notre alimentation trop raffinée (pain blanc, absence de céréales complètes…) est pauvre en oligo-éléments”, complète Angélique Houlbert. Sans compter que l’équilibre alimentaire est rarement atteint. Car il faut le constituer sur la durée pour bénéficier des bons oligo-éléments, mais aussi en faisant des cures ciblées en fonction des manques.

“Enfin, après 50 ans, on assimile moins bien les micronutriments, le système digestif devenant moins performant”, signale le généraliste. Une supplémentation peut alors aider, à condition qu’elle soit bien ciblée et que le médecin ait cerné les causes du manque.

Quels oligo-éléments quand on est toujours fatigué(e) ?

Vous avez l’impression d’être ralentie, de peiner à se réveiller le matin… et à finir les journées. Cet état de fatigue n’est pas forcément intense, mais il est permanent.

L’iode peut vous aider à sortir de cet état, pas seulement en cas de problème de thyroïde (sur avis médical). “Il faut d’abord en mettre dans son assiette et bien doser son apport”, souligne le Dr Bonan. Associer iode et magnésium accroît l’efficacité. Le Dr Rafal recommande l’eau de Quinton pour amorcer la cure de vitalité (2 ampoules matin et soir pendant 3 ou 4 jours).

Les oligo dans l’assiette

Le principe : des aliments riches en iode, deux ou trois fois par semaine. Un plateau de fruits de mer accompagné de pain aux algues, une fois par semaine, c’est festif ! On y met des huîtres et des coquillages riches en iode. On commence aussi le repas par une salade de chou blanc, riche en iode et plus simple à préparer. Ou par une soupe de cresson, plus hivernale.

  • L’astuce de la diététicienne : s’ouvrir l’appétit avec des toasts de foie de morue, riche en iode. Et toujours choisir un sel de cuisine naturellement iodé.

Quels oligo-éléments quand on n’arrive pas à récupérer ?

Vous manquez de ressort, avez du mal à monter les escaliers et à récupérer. Sans compter votre sommeil qui n’est pas de bonne qualité. Ne laissez pas la fatigue s’installer : traitez le problème à la racine afin de mieux récupérer.

Le lithium peut aider, affirme Dr Bonan, car il stimule les cellules nerveuses et potentialise l’action du magnésium.”  Idéal pour favoriser l’endormissement. Surtout s’il est combiné au calcium. La raison : “L’enzyme sérotonine N-acétyltransférase, qui régule la synthèse de mélatonine, dont l’activité augmente la nuit, dépend du calcium”, explique l’expert. En prime, une petite dose de magnésium assure un sommeil continu et un réveil en pleine forme.

Les oligo-éléments dans l’assiette

Un menu spécial lithium : deux fois par semaine, du poisson et des légumes verts avec une tranche de pain aux céréales. Et on peut s’offrir un carré de chocolat noir en fin de repas. On boit aussi de l’eau de Wattwiller, riche en lithium.

  • L’astuce de la diététicienne : une tisane et au lit ! Le tilleul, associé à la camomille et à la mélisse, augmente l’effet relaxant et agit en synergie avec le lithium.

Quels oligo-éléments quand on a des coups de pompe ?

Votre énergie fluctue dans la journée : vous avez des moments d’abattement, après le repas ou vers 17 heures, quand le déjeuner est loin. Ou encore à certaines périodes, notamment lors des règles.

Il faut compenser un éventuel manque de fer, essentiel pour la fabrication de l’hémoglobine, et qui participe au transport de l’oxygène. Quand on en manque, on se sent vidée. “Mais attention, il ne faut chercher à reconstituer les réserves qu’en cas de carence prouvée (par une prise de sang), de règles abondantes ou après une grossesse, et jamais à la ménopause”, prévient le Dr Rafal, qui prescrit en général de faibles doses : 14 mg par prise suffisent. Penser aussi au phosphore, qui assure aux cellules une source d’énergie rapide, mais principalement au magnésium, surtout quand la fatigue est associée à des crampes.

Les oligo-éléments au menu

Des crustacés, des laitages (1 ou 2 fois par jour), des fruits (3 ou 4 par jour) et des légumes secs pour le magnésium (au moins 2 fois par semaine). On consomme aussi des sardines et du thon (1 ou 2 fois par semaine), des oeufs (3 ou 4 par semaine, issus de poules élevées en plein air, biologiques ou portant le label Bleu-BlancCoeur). Plus du soja et des lentilles pour faire le plein de phosphore.

Quant au fer, c’est bien sûr dans la viande rouge et les abats (boudin noir, rognons, gésiers, foie 1 ou 2 fois par semaine) qu’on le trouve principalement. Il est présent également dans les graines de sésame, les épinards, le chocolat noir, un peu dans les fruits de mer (palourde, bigorneau, moule). Sans oublier le jaune d’oeuf, le poisson, les fruits secs, les haricots rouges et blancs, ainsi que le tofu.

  • L’astuce de la diététicienne : la vitamine C favorise l’assimilation du fer. Pressez un citron sur le poisson ou mangez une orange après du boudin noir. Attention, en revanche, au thé, au café et au son d’avoine, qui contrecarrent son absorption.

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