Mal au cou : les bons gestes pour dénouer les cervicales

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La nuque fait partie des premières zones, avec le dos, à “trinquer” en cas de stress ou de mauvaise posture. Autant dire qu’en ces temps d’angoisse due à la pandémie et après de longues semaines de télétravail, notre nuque est soumise à rude épreuve. Les conseils du Dr Marc Pérez, médecin ostéopathe, auteur de “Ostéo gym” pour soulager les tensions et les douleurs.

“Le cou est une zone fragile formée de 7 vertèbres cervicales empilées les unes sur les autres : elles constituent ce que l’on appelle le rachis cervical. C’est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale : elle est sollicitée en permanence car nous bougeons la tête sans cesse” explique le Dr Marc Pérez, médecin ostéopathe, co-auteur de “Ostéo gym” (éd. Leduc.s).

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“Les douleurs du cou sont fréquentes. En cause, le vieillissement, les longues heures passées devant l’ordinateur, les mauvaises positions de sommeil ou encore les accidents” ajoute-t-il.

On masse sa nuque

Assis ou debout :

  • Pincez la peau de votre nuque entre le pouce et l’index, étirez-la en douceur et faites-la rouler enyre vos doigts.
  • Vous pouvez pincer plus en profondeur en prenant à la fois la peau et le muscle.
  • Travaillez toute la zone douloureuse et ses alentours pendant 5 mn environ.
  • N’hésitez-pas à masser également toute la zone qui se situe autour de la douleur.

On étire sa nuque

Assis sur une chaise ou un tabouret, le dos droit et les épaules relâchées :

  • La main gauche tient l’assise du siège. Posez la main droite sur l’oreille gauche en passant le bras au-dessus de la tête.
  • Penchez tout doucement la tête vers la droite en appuyant avec votre main. Maintenez cet étirement 7 secondes et faites 7 fois ce mouvement du même côté.
  • Faites le même mouvement de l’autre côté.
  • Commencez toujours par le côté non douloureux et ne forcez pas du côté sensible.

On renforce sa nuque

Debout ou assis, tête droite et épaules relâchées, prenez les 2 extrémités d’une grande serviette de toilette dans les deux mains.

  • Posez le milieu de la serviette sur le haut du crâne, tirez la serviette vers le bas avec les deux mains : les muscles du cou doivent résister à la pression. Maintenez la position 10 secondes et renouvelez 10 fois.
  • Faites de même en posant la serviette sous le menton et en tirant vers le haut.
  • Puis posez le milieu de la serviette sur le front et tirez vers l’arrière avec les deux mains. Maintenez la position 10 secondes et renouvelez 10 fois.
  • Faites de même en posant le milieu de la serviette à l’arrière du crâne.

On relâche sa nuque

Cette position de yoga, à réaliser allongé(e) sur un tapis, permet de relâcher le haut du dos, les épaules et la nuque.

  • Levez les jambes à la verticale, pieds joints et jambes tendues. 
  • Placez les mains sous les lombaires et décollez les fessiers du sol, pour réaliser une chandelle.
  • Maintenez la position 90 secondes, jambes bien droites. Redescendez lentement en vous concentrant sur votre respiration.

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